Psychologie

5..4..3..2..1..

FiveBildquelle

Meine Panikattacken können an jedem Ort und zu jeder Zeit auftreten. Wenn ich zuhause bin, ist es nicht so schlimm. Ich bin dann in einer unveränderlichen Umgebung und kann meistens einfach ganz ruhig abwarten, bis sie nachlassen. Wenn ich mit jemandem zusammen bin, kann ich mich durch die andere Person ablenken. Diese Variante ist am einfachsten, aber auch am oberflächlichsten.
Am meisten beeinträchtigt es mich, wenn ich alleine unterwegs bin und eine Attacke bekomme, zum Beispiel abends auf dem Heimweg. Ich bin dann in einer unruhigen Umgebung und sozusagen schutzlos. Einfach irgendwo am Straßenrand stehen zu bleiben, würde nicht viel nützen und schließlich habe ich auch ein Ziel, an dem ich ankommen möchte.
Durch eine Freundin habe ich von der 5..4..3..2..1.. Übung erfahren. Sie ist sehr einfach, kann überall und jederzeit durchgeführt werden und hilft mir persönlich recht gut, eine Panikattacke zu vermindern, deshalb möchte ich sie kurz vorstellen.
Die Übung besteht aus drei Sätzen, die wiederholt werden. Der erste Satz ist „Ich sehe…“, dann „Ich höre…“ und zuletzt „Ich fühle…“. Ob die Sätze laut gesprochen werden, oder nur gedacht, ist nicht so wichtig, man muss sich nur voll und ganz darauf konzentrieren. Für manche Leute ist es vielleicht beruhigend, die eigene Stimme zu hören, für mich ist es eher ein komisches Gefühl. Ich denke meine Sätze daher einfach. Wenn ich nun zum Beispiel auf der Straße unterwegs wäre, könnten sie sein „Ich sehe ein Straßenschild“, „Ich höre die Geräusche der Autos“, „Ich spüre meine Füße auf dem Boden“. Zuerst wird 5x wiederholt, also 5x „Ich sehe ein Straßenschild“, dann 5x „Ich höre die Geräusche der Autos“ und 5x „Ich spüre meine Füße auf dem Boden“. Anschließend wiederhole ich die Sätze je 4x, dann je 3x, je 2x und zum Schluss nur noch je 1x. Man kann auch variieren, zum Beispiel 5x „Ich sehe ein Straßenschild“ und dann bei der nächsten Runde 4x „Ich sehe eine Ampel“.
Der Sinn der Übung ist, sich aus dem Gedankenkarussell zu befreien und in die Wirklichkeit zu bringen. Indem man sich auf das konzentriert, was um einen herum ist, und durch das „Ich fühle“ die Verbindung zum eigenen Körper herstellt, nimmt man den Gedanken den Wind aus den Segeln. Man zwingt sich zur Beachtung des Gegenwärtigen und damit zur Nichtachtung des Ausgedachten.
Das Verrückte an den Gedanken, welche die Panikattacken bedingen, ist, dass man sie oft nicht bemerkt. Ich laufe durch die Straße und merke plötzlich, wie es mir die Kehle zuschnürt und mein Herz schneller klopft. Ich weiß dann, dass ich eine Panikattacke habe. Was ich nicht weiß ist, warum. Da ich mir meiner angstauslösenden Gedanken nicht bewusst war, konnten sie mich überrennen und die Attacke auslösen. Die Gedanken waren dann zu schnell für mein Bewusstsein, so dass ich ihnen keinen Einhalt gebieten konnte. Ich kann sie aber wieder verbannen, indem ich mich vergegenwärtige. Dabei hilft diese Übung. Meistens stellt sich am Ende der Übung schon eine merkliche Besserung für mich ein. Falls sie einmal nicht gleich funktioniert, kann man sie beliebig oft wiederholen.
Obwohl es sich um einen simplen Trick handelt, habe ich ihn als ungemein hilfreich empfunden. Anfangs habe ich die Wirksamkeit angezweifelt, weil es mir zu vereinfacht vorkam. Nachdem ich es aber einmal ausprobiert hatte, habe ich eine positive Erfahrung damit gemacht und die Wirksamkeit leuchtet mir auch vollkommen ein.
Vielleicht findet ihr sie ja auch hilfreich. Falls es jemand ausprobiert oder andere Übungen kennt, die man gegen eine Panikattacke anwenden kann, würde ich mich über einen Kommentar freuen.

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